Biz niyə həddindən artıq yeyirik və bununla necə mübarizə aparmaq olar?

696 tədqiqatın meta-analizi birmənalı şəkildə göstərir ki, yuxu çatışmazlığı çəkinin artmasına səbəb olur. Yuxusuz qalan insanda leptin (toxluq hormonu) və qrelin (aclıq hormonu) arasındakı balans pozulur və ona kalorili qida və ya əlavə porsiya qarşısında müqavimət göstərmək daha çətin olur.¹ Başqa bir tədqiqatda isə cəmi 4 saat yatan iştirakçılarda qidanın qoxusuna qarşı reaksiya güclənmiş və iştaha üzərində nəzarət azalmışdır.²

Susuzluğun və aclığın mexanizmləri bir-birinə oxşardır, buna görə də kifayət qədər su içmədikdə əvəzində əlavə kalorilər qəbul etmək riski yaranır.

Məsələn, tədqiqatlardan birində³ göstərilmişdir ki, yeməkdən əvvəl 2 stəkan su içən insanlar sutka ərzində orta hesabla 600 kalori daha az qəbul etmişlər; digər bir tədqiqatda isə⁴ maye qəbulunun 1 litrdən 2 litrə qədər artırılması, fiziki aktivlik və qidalanma dəyişdirilmədən, 12 ay ərzində çəkinin 2 kq azalmasına səbəb olmuşdur.

Yadda saxlamaq vacibdir ki, çoxlu süd və şərbətlərlə hazırlanan qəhvə, limonadlar və şirələr kimi içkilər yüksək kaloriliyə malikdir, lakin zəif doyma hissi yaradır; buna görə də onlar arıqlama istiqamətində göstərilən səyləri nəzərə çarpmadan heçə endirə bilərlər.

Xroniki stress müasir insanın daimi yol yoldaşlarından biridir, orqanizm isə onu daim mübarizə və ya qaçış üçün enerjinin tələb olunduğu vəziyyət kimi qəbul edir. Stress hormonu olan kortizol iştahanı artırır və sözün əsl mənasında beynimizdən əlavə kalorilər tələb edir.

Bu zaman qida sakitləşdirici təsir göstərir və insan yorğun, kədərli və ya məyus olduqda təsəlli vasitəsi kimi çıxış edir; eyni zamanda, prokrastinasiyanın və hər hansı çətin işi “münasib bəhanə” ilə təxirə salmağın bir forması ola bilər.

Dadlı qidanın görünüşü və qoxusu baş beyinin mükafat sistemində sevinc hissinə cavabdeh olan hormon və neyromediatorun - dofaminin artımına səbəb olur. Bu təsirin gücü seks və qumarla müqayisə edilə bilər, buna görə də çox zaman həddindən artıq qida qəbulu yeni təəssüratların çatışmazlığı ilə əlaqədar yaranır. İnsanın qidalanma rasionu indiki ilə müqayisədə xeyli kasad olduğu zamanlarda, bu, onu əlavə olaraq qida axtarmağa və onu qəbul etməkdən həzz almağa sövq edirdi.

Lakin hazırda biz istənilən məhsulu telefonda bir neçə düyməni sıxmaqla sifariş edə və ya ən yaxın supermarketə daxil olmaqla ala bilirik və beynimiz yenə də hər doyumlu yeməyə görə bizi mükafatlandırır.

Dofamin əldə etməyin bu yolu sadə və ucuzdur, həm də əlavə səy tələb etmir, buna görə də bir çox insanı daimi və zəif nəzarət olunan həddindən artıq qida qəbuluna gətirib çıxarır.

Təəssüf ki, zaman keçdikcə beyin hüceyrələrinin dofaminin adət olunmuş səviyyəsinə həssaslığı azalır və insan əvvəlki həcmdə həzz almaq üçün porsiyaları artırmağa məcbur olur.

Sosial şəbəkələrdə videolara baxarkən və ya “sörfinq” edərkən qida qəbul etmək vərdişi, insanın özü də fərq etmədən qəbul edilən qidanın həcmini 20 % artırır. Orqanizm toxluq siqnalını vaxtında tanıya bilmir, çünki baş beyin digər informasiyanın emalı ilə məşğuldur.

Qida sənayesi yerində saymır, mağaza rəflərində isə təkcə yüksək kalorili deyil, həm də dad duyğumuz üçün son dərəcə cəlbedici olan karbohidrat və yağ kombinasiyasına malik məhsulların sayı getdikcə artır. Belə qidanın hətta çox az miqdarı belə insanın sutka ərzində qəbul etdiyi kalorilərin ümumi həcminə ciddi təsir göstərə bilər.

Hətta etiketləri diqqətlə oxusanız belə, ABŞ-nin Qida məhsullarına və dərmanlara nəzarət İdarəsinin (FDA) məlumatlarına görə, bəyan edilmiş enerji dəyəri ilə faktiki göstərici arasındakı fərq 50 %-ə qədər çata bilər.

Unutmayın ki, bütün halların üçdə ikisində insanlar öz porsiyalarının kaloriliyini olduğundan aşağı qiymətləndirir, həmçinin enerji dəyərini hesablamağa çalışdıqları məhsulun çəkisini gözlə kifayət qədər dəqiq müəyyən edə bilmirlər.

Sizin vəziyyətinizdə həddindən artıq qida qəbulunun mexanizmini işə salan konkret tətikləyici amilləri anlamağa kömək etməyin ideal yolu bu sahədə təcrübəsi olan mütəxəssis tərəfindən aparılan fərdi psixoterapiyadır.

Artıq çəkinin psixoloji problemlərinə həsr olunmuş, müstəqil şəkildə öyrənmək üçün nəzərdə tutulmuş çox sayda kitablar da mövcuddur, məsələn:

• “Pozuntulara və həddindən artıq qida qəbuluna son” — Evgeniya Meglinskaya
• “Başındakı tarakanlar və artıq çəki” — Olesya Galkevich
• “Bədən, yemək, seks və təşviş” — Yuliya Lapina

Qadcetləri kənara qoyun, diqqətinizi qarşınızdakı yeməyin görünüşünə və dadına yönəltməyə çalışın, tələsməyin və özünüzə nə yediyinizi hiss etmək, orqanizminizə isə toxluq siqnalını vaxtında vermək imkanı yaradın.

Qəbul etdiyiniz mayenin miqdarına nəzarət edin, “nəzarət qurtumu” qaydasını tətbiq edin — stəkanı və ya butulkanı görünən yerə qoyun və vaxtaşırı bir qədər su için. Əgər istəyirsinizsə — daha çox için, istəmirsinizsə — bir müddət kənara qoyun.

Əgər qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aclıq hissini azaltmağa və toxluq hissinin davametmə müddətini artırmağa kömək edən preparatların istifadəsinin mümkünlüyünü həkimlə müzakirə etmək məqsədəuyğundur. Qida rasionunun kaloriliyini daha rahat şəkildə azaltmağın üsullarından biri toxluğa cavabdeh olan və qidanın mədədən evakuasiyasını ləngidən qlükaqonabənzər peptid-1 reseptorlarının aqonistlərinin istifadəsidir.

Bu qrupdan olan inyeksion preparatlar geniş sübutlar bazasına malikdirlər və artıq bədən çəkisinin, piylənmənin və tip 2 şəkərli diabetin müalicəsində istifadə olunurlar. Onlar yağlı və yüksək kalorili qidalara meyli azaltmağa, eləcə də qəbul edilən qidanın həcminin azalması hesabına ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edirlər.

Belə preparatlar ən mürəkkəb hallarda — məsələn, həddindən artıq qida qəbuluna şərait yaradan amillər (insulinə qarşı rezistentlik və ya leptinə qarşı rezistentlik), habelə nəzərəçarpan dərəcədə artıq bədən çəkisi mövcud olduqda təyin edilə bilər. Klinik tədqiqatlarda bu qrupun nümayəndələri əhəmiyyətli dərəcədə aclıq hissi olmadan bədən çəkisinin orta hesabla 10–15 % azalmasını nümayiş etdirmişlər.

Tərəvəzlər, meyvələr və yaşıl salatlar hesabına lif qəbulunu gündə 25–35 qrama qədər artırın — bu, qida qəbullarınıza toxluq hissi əlavə edəcək və əlavə qəlyanaltılar olmadan fasilələri rahat keçirməyə kömək edəcək.

Əgər qida həyatınızda yeganə həzz və dofamin mənbəyidirsə, həddindən artıq qida qəbulu ilə mübarizə aparmaq çox çətin olacaq, çünki bu halda biz özümüzü sevindirməyə kömək edən yeganə işlək mexanizmi aradan qaldırmağa çalışmış oluruq.

Dofaminin sağlam və faydalı mənbələri sizə uyğun idman növü ilə məşğul olmaq, məqsədlərin planlaşdırılması və onlara nail olunması, hobbilər, hamam və ya soyuq duş kimi kontrast prosedurlar, dostlar və ailə ilə ünsiyyət, səyahətlər (hətta bir və ya iki günlük qısa səfərlər), masaj, meditasiya və s. ola bilər.

Qida ilə bağlı olmayan həzz mənbələrinizin siyahısını tərtib edin və şokolad hesabına əlavə emosiyalar qazanmaq istəyini azaltmaq üçün siyahını planlı şəkildə həyata keçirin.